「毎日、筋トレしているのに、効果が出てない気がする・・・」
そんなあなたに気を付けていただきたいのが、水分補給。
実は、どんな飲み物を飲むか、また、そのタイミングなどによって効果を最大限に発揮し、筋トレに貢献してくれるのです。
今日は、そんな飲み物について紹介していきたいと思います。
筋トレに必要な栄養って何？
筋トレの効果を高める飲み物って何なの？？と気になる方もいらっしゃると思いますが、その前に、筋トレの効果を上げるために必要な栄養について説明していきます。
簡単にまとめると・・・
- たんぱく質
- 糖質
- ビタミンB
- ミネラル
この4つです。
１、たんぱく質
筋トレに必要な栄養素と言えば、やはりたんぱく質でしょう。
20種類のアミノ酸から構成され、筋肉以外にも内臓や髪の毛などもアミノ酸を材料として作られています。
筋トレを行う方は最低でも、1日体重1kg(正確には徐脂肪体重)あたり約2gのたんぱく質が必要とされています。
つまり、体重70kgの人は1日140gのたんぱく質が必要です。
ささみであれば約700gも食べないといけないません。
毎日この量を食べ続けるのは難しいので、プロテインなどのサプリメントで補う必要があるのです。
２、糖質
ダイエットで糖質制限される方も多いと思いますが、糖質も筋肉を成長させていく上では重要な役割を担います。
糖質は、筋肉を動かすエネルギーとなります。
また、トレーニング後にたんぱく質と共に摂取すると、筋肉へアミノ酸をより取り込んでくれる働きもします。
しかし、糖質をとりすぎると、摂取された糖質は脂肪へ変わってしまうのでダイエット中の方は食べ過ぎに注意しましょう！
３、ビタミンB
ビタミンBにはB1、B2、B6、B12などがあり総称してビタミンB群と言います。
タンパク質を分解する作用があり、特にビタミンB6には摂取したタンパク質をアミノ酸へと分解します。
なので、ビタミンBがなければお肉を食べてもプロテインを飲んでも体に吸収されません。
４、ミネラル
16種類のミネラルがあり、特にマグネシウム、カリウム、ナトリウム、カルシウムなどの主要なものはタンパク質や糖質の代謝に関わり、筋肉が合成される過程に欠かせないものです。
ビタミンと同じように、ミネラルもなければ筋肉は作られません。
筋トレの効果を高める飲み物とは？
筋トレは効率的にするためにも、おすすめの飲み物は多数あります。まずは、筋トレ前に飲むと効果的な飲み物を紹介していきます。
①ブラックコーヒー
筋トレにブラックコーヒーって効果あるの・・・？って思いますよね。
実は、ブラックコーヒーと筋トレの関係はカフェインにあります。
カフェインは神経系に集中力アップという効果をもたらし、脂肪燃焼効果もあります。
カフェインが多くのサプリメントに含まれている理由もそこにあります。
②エナジー飲料
近年多くのエナジー飲料が市場に登場しました。
しかし、体に良いものではないイメージが多く、とても筋トレとも結びつきません。
商品による違いはありますが、エナジー飲料にはカフェインとアルギニンという成分が入っているのが一般的です。
アルギニンとはアミノ酸の一種ですが、血中のホルモン濃度を上げる働きをします。
エナジー飲料はトレーニング前に飲むと効果が上がります。
ただし、これらは食べ物からも採れる成分ですので、出来れば食事で済ませ、飲み過ぎには注意しましょう。
次に、筋トレ中に摂取するとよい飲み物を紹介します。
筋トレをしている最中は、エネルギーを消費します。かといって何かを食べながらすることはできないので、飲み物により気を使いましょう。
③ BCAA
すこし調べたことのある方は、見たことがあるかもしれませんがｇ、「効果的なサプリメントは？」という疑問に必ずと言っていいほど入るのがBCAAです。
BCAAは筋トレに欠かせないサプリメントで、BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンの３つのアミノ酸のことです。実は、BCAA自体は、体が自力で合成することができません。
それでいて筋肉を作るのに必ず必要な要素ですので、サプリメントなどで補う必要があります。
BCAAはエネルギー補給や、筋肉の分解を防ぎ筋肉合成を促すことから、筋疲労や筋肉痛の軽減効果が期待できます。
④水
やはり運動するときに飲みやすいのは「水」ですよね。人間は、長時間運動をすると１〜２リットルの水分補給が必要になってきます。
トレーニング中の水分補給をスポーツドリンクでする方が多いでしょう。
しかし水分補給を全てスポーツドリンクで済ますと、質を摂りすぎてしまいます。
いくら筋トレに糖分は必要だと言っても、多すぎる糖質摂取は逆効果になり得ます。
⑤スポーツドリンク
トレーニングをする方でスポーツドリンクを飲んだことがないという方はいないでしょう。
スポーツドリンクは水では補えない塩分、糖分を含んでいます。
水だけでは体内の塩分濃度が薄くなり熱中症などの恐れが出ますし、糖分が少なすぎると疲労の原因になります。
また、スポーツドリンクは水に比べて、素早く体内に水分を補給できるようになっています。
そしてスポーツドリンクはそのまま飲むと糖質を摂りすぎてしまうので、水と１：１くらいの比率で薄めて主に運動中に飲むことをオススメします。
筋トレの後に飲むと効果的な飲み物！
筋トレした後の３０分〜１時間はゴールデンタイムと言われていて、栄養素の吸収率が高くなる時間帯です。
その時間内に飲むべきオススメの飲み物を紹介していきます。
⑥プロテイン
筋トレに必要な飲み物といえば、プロテインではないでしょうか。
特に体を大きくする、筋肉量を増やすためには、プロテインが大きな活躍をします。
また筋トレ後に飲むことで、吸収率を高めます。そして現在ではプロテインには、体を大きくするもの、ダイエットにいいもの、疲労回復を即すものなど目的によって多種多様のものが販売されています。
目的にあったプロテインを接種してください。
⑦HMB
数年前にも日本で発売され、注目を浴びているHMBです。
HMBには、筋肉量増加、筋肉量の減少の抑制、筋肉の回復促進、といった効果があり、筋トレの成果を上げたい方、肉体改造を考えている方におすすめです。
最も効果的な飲むタイミングは、筋トレ後です。
HMBは吸収スピードに優れているので、筋トレ後３０分以内といわれるゴールデンタイムに飲むのが筋肉への効果的な栄養補給となります。
⑧牛乳
牛乳は、小学校の時にのんだ経験がある人が多いのではないでしょうか。実は、牛乳は、優れたアミノ酸バランス飲料です。
筋肉はアミノ酸で作られています。そしてアミノ酸はタンパク質を細かく分解したものです。
もちろんトレーニングをする時にタンパク質を摂取してアミノ酸を増量する方法は有効です。
しかし効率よく筋トレの成果をあげる為には、日常においてバランスのいいアミノ酸を摂取することが重要です。
そういう意味で手軽に飲める牛乳は非常に優れたアミノ酸摂取飲料と言えるでしょう。
しかも牛乳には多くのカルシウムが含まれているのはご存知の通りです。
牛乳をうまく利用して筋トレ効果を向上させていきましょう。
どこで買えるの？
牛乳やコーヒーなどの身近なものはスーパーなどでまとめ買いするのがおすすめです。
また、コンビニなどで気軽に購入できますので、ジムに行く前に購入して飲んでから筋トレを行うとやる気もアップしますね。
プロテインなどは、ジムでも購入できますが、ネットなどでまとめて購入するとお得ですよね。
また、Amazonプライムだと定期便で届けてくれるからお買い得です。
筋トレ中に最適な飲み物とは？まとめ
いかがでしたか？運動の友である水以外にも、筋トレをより効果的にさせる飲み物がたくさんあります。
筋トレとは１日や２日で効果が出るものではなく、一定期間続けないと効果が出にくいものです。
それでもできるだけ早く効果を実感したい人の為に、筋トレの効果を最大限に引き出してくれる飲み物の改善を試みてみてはいかがでしょう。
自分にあった正しい飲み物を適切に飲んで 、効率のいい筋トレで体づくりをしてみましょう！
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