寝る前にもうひと頑張り!寝る前の筋トレについて

筋トレをするタイミングって難しいですよね。
寝る前にベッドの上などで思い出して慌ててやる人もいるのではないでしょうか。
今回は、寝る前に筋トレをするメリットデメリットを紹介していきます。

寝る前の筋トレのデメリット

基本的に寝る前に筋トレを行うのはよくないと考えられています。
なぜなら副交感神経という名の自律神経を刺激してしまい寝つきが悪くなるからです。
睡眠の質が悪くなると、筋肉の成長を促す成長ホルモンの分泌を妨げることになります。
筋トレの効果が絶大に発揮される時間帯は16~20時とされています。
この時間帯には、食後の胃の消化活動がおちついてるとされているからです。
また、1日の終わりなので筋肉もよく動かしているためけがをしにくいというのも挙げられます。
自律神経も活発に動いている時間帯なので筋トレの効果が発揮されます。
夕方はゆっくり過ごしたいので筋トレはしたくないという人は朝筋トレをおすすめします。
ただし、朝一は体もかたいので十分にストレッチを行いましょう。
また、軽食をとるようにしましょう。
朝一はおなかすかないからといって食べずに筋トレを行うと力が出ないことや、鍛えるはずの筋肉を分解されてしまうことがあります。

寝る前の筋トレのメリット

負荷の多い筋トレは禁物ですが軽いストレッチを混ぜながら筋トレを行うといいでしょう。
夕食後の胃の消化活動も落ち着いており、お風呂に入った後なので体もほぐれているでしょう。
寝る時間が遅い人は軽い筋トレをすることで眠気を誘うこともできるでしょう。

寝る前の筋トレのおすすめメニュー

寝る前でもできる簡単な筋トレメニューを紹介します。
基本として、呼吸や脈拍が早くなりすぎないメニューと回数で行いましょう。
程よい疲労感を感じて眠りに落ちることのできるようにしましょう。

①プランク

https://www.youtube.com/watch?v=He5zZQioUZQ
呼吸が乱れない程度におなかに意識を向けて行いましょう。

②腕立て伏せ

https://www.youtube.com/watch?v=Pay27MZSxvw
腕だけでなく胸や背中の肩甲骨から動かすことを意識しましょう。

③バック・エクステンション

https://www.youtube.com/watch?v=PRQsaQtDx1s
足が浮かないように気を付けましょう。

④ランジ

https://www.youtube.com/watch?v=6ksHhF7WxDY
膝がつま先より前に出ないように気を付けます。

注意点

①食後・睡眠直前は避ける

食後に筋トレを行うと消化不良を起こす可能性があります。
消化不良を起こすと寝つきが悪くなりホルモンの分泌を妨げますのでやめましょう。
また、寝る直前は体を休めて導入に入らなければならないので筋トレはやめましょう。

②ストレッチをする

筋トレ後にストレッチを行うことで筋肉がほぐされ血流がよくなり疲労回復や睡眠の質がよくなります。

③筋トレ後にお風呂にはいる

できればお風呂は筋トレ後に入るようにしましょう。
ぬるいお湯で入浴すると体も温まり疲労回復します。

④消化しやすいものを食べる

筋トレ後は一番栄養を吸収する時間なので、消化しやすいもので高タンパク質のものを摂取するといいでしょう。
おすすめはプロテインです。

⑤筋肉痛や疲労がひどいときはすぐに休む

筋トレは体が万全の状態で行うようにしてください。
疲れていると筋肉を分解するホルモンが出てしまったり、筋肉痛がひどいと筋肉の肥大化を止めてしまうことになります。

寝る前の筋トレについてのまとめ

いかがでしたか。
寝る前に筋トレをする際は、食後2時間をあけるようにしてください。
また、寝る直前の筋トレを避けることで快適な睡眠をとりましょう。

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