筋肉痛と筋トレについて

筋トレをしていると避けては通れないのが筋肉痛。
筋肉痛がひどいと筋トレどころではなく、そのままさぼっちゃう人もいるのではないでしょうか。
ひどいときには、座っているときや笑うだけでも痛いときもあります。
長年、筋トレを続けている人でも筋肉痛はあります。
今回は、筋トレ後の筋肉痛について紹介していきます。

そもそも筋肉痛とは

筋肉痛の原因は様々ですが。共通点としては普段使わない筋肉を動かしたときになったり
動かしていた筋肉でも今まで以上に動かした場合に筋肉痛になります。
筋肉痛は筋トレの負荷により筋肉が炎症を起こしている状態にあります。
筋肉痛には2つの種類があり「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」です。

即発性筋肉痛

運動中、運動後におこる筋肉痛で運動すると発生する乳酸が原因で起こります・
 老廃物がたまって血行が悪くなったような痛みを感じる場合もこれに当てはまります。
久しぶりに運動をする場合やストレッチをしないまま運動した場合になりやすいです。
この種類の筋肉痛は、運動をやめたりストレッチやマッサージをすると痛みもなくなります。

遅発性筋肉痛

運動後、1~2日あとに起こる筋肉痛です。
運動によって筋肉が傷つき炎症を起こして痛みを感じます。
筋肉がひっぱられるような動作をしたときに起こります。
筋トレで言うとスクワットの上下運動や腕立て伏せなどがあげられます。
運動量によって変わりますが代替2~4日ほどで治ります。
筋トレ慣れしている人でもしっかりと筋肉に負荷を感じるほどの重い負荷で行うとこの種の筋肉痛になります。
無理して強い負荷で筋トレを行い10日以上たっても筋トレが治らない場合はけがしている場合が多いので病院に行きましょう。

筋肉痛のときの筋トレについて

基本的に筋肉痛の時は、筋肉が炎症を起こしている状態なので、筋トレを行わないほうがベターです。
筋トレを毎日してはいけない理由としては、筋トレが筋肉が育つのではなく筋肉が傷ついたことによって栄養と休息によって筋肉が作られます。
筋トレはあくまで筋肉をつくるきっかけにすぎません。
筋肉を育てたいのであれば休息が必要です。
そのため筋トレのベテランたちは毎日、全身を筋トレするのではなく、筋トレする箇所を変えて筋トレしていきます。
翌日、筋肉痛になるようであれば前日の筋トレはしっかり行うことができたということです。
筋肉痛がある間は、筋肉が完全に修復しきっていないということなので、筋トレを行わないようにしましょう。

なかなか治らない筋肉痛の治し方

筋肉痛の仕組みがわかっても嫌なものですよね。
筋肉痛を早く治す方法を紹介します。
筋肉痛は筋トレなどで筋肉の繊維が壊れることで起こります。
そして、壊れる前より強度が増して修復されます。
これを筋トレ業界では「超回復」といいます。
この超回復を繰り返すことで筋肉が強く大きくなります。
この超回復が早いと筋肉痛は早く治ります。
では、超回復を早くするためにはどうしたらいいのでしょうか。

①アイシング

筋肉痛の時によくやるのがシップを貼ることですね。
患部を冷やすことで血流を抑えて、炎症つまり筋肉痛を抑えることができます。
アイシングは筋トレ後15~20分ほど行いましょう。
これを行うと完全に筋肉痛を抑えることはできませんが、回復が早くなりひどい筋肉痛は怒りにくくなります。

②タンパク質

筋肉は主にタンパク質でできており、筋肉を修復するために多くのタンパク質を必要とします。
筋トレ後にタンパク質を摂取することで筋肉の回復が早くなります。
また、筋トレ後は成長ホルモンが分泌されているのでタンパク質の吸収も早くなります。

③血流をよくする

筋トレを行うと乳酸などの老廃物が発生します。
これが原因で血流の流れが悪くなります。
ストレッチやマッサージで筋肉をほぐして血流をよくすることでコリがなくなり超回復に必要なタンパク質が運ばれやすくなります。

④アルコールを摂りすぎない

アルコールを摂取すると分解するために肝臓が働きます。
タンパク質を筋肉にするためにも肝臓の働きが大切なので、休息中は筋肉の回復のためにもアルコールは控えましょう。

⑤ストレスを溜めない

ストレスを感じると超回復を邪魔するホルモンが出ます。
超回復を邪魔するだけでなく筋肉の分解も行います。
睡眠や精神にも異常をきたすので、過剰にストレスを感じるようなことはやめましょう。

10日以上たっても筋肉痛が治らない

筋肉痛は、筋肉が炎症を起こしている状態ですが、だいたい2~4日程度で治ります。
それでも治らない場合は、筋肉がひどく傷ついている状態です。
それはもはや怪我の状態なので速やかに病院に行きましょう。

対策方法

そうならないためにどのような対策方法があるのでしょうか。

・筋トレの自分の限界を知る

初めての方や慣れていない方は筋トレの際に、自分のレベル以上の筋トレを行らないようにしましょう。

・負荷をかけすぎない

筋肉痛が起こりやすいと感じる筋肉の箇所には負荷をかけすぎずに回数を増やすようにしましょう。

・ストレッチをしっかり

筋トレを始める前や筋トレ前にしっかりストレッチを行いましょう。
そして、アイシングもしっかりと行いましょう。

筋肉痛と筋トレのまとめ

いかがでしたか。
筋トレをしたことがあれば筋肉痛は避けては通れないことです。
筋肉痛になった時は休息をとるようにしましょう。
また、アイシングやタンパク質の摂取で超回復が行いやすいようにしましょう。

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