高齢者でも簡単!筋トレメニューを紹介

年を重ねると、体が言うことを聞かなくなったり、動くことが億劫になってしまいます。

そうすると、運動する機会が減ってしまい、筋肉量も低下してしまいます。

そのままでは、最悪寝たきりになってしまう場合もあります。

今回は、いつまでも元気でがんばりたい人のために高齢者向けのトレーニングを紹介します。

高齢者が筋トレを行うメリット

年をとっても元気でいることができるというのはもちろん、ほかにも様々なメリットがあります。

①精神も若々しくなる

運動をすることで、体がエネルギーを生み出し、ホルモンも分泌してくれます。思考がポジティブになります。

人間というのは時間ばかりあると、ネガティブな考えを起こしてしまう生き物です。

運動することで、ポジティブな思考を持ち前向きに取り組めるでしょう。

②代謝があがる

年々、人間の体というのは代謝が悪くなっていきます。

今までは、すぐに痩せたり、筋肉を付けることができていたのに、それも用意なことではなくなります。

筋トレを行うことで代謝があがり、細胞を作る速さもあがります。

新しい細胞を作り出すことが速くなると、ケガが早く治ったり、肌がきれいになり若々しくみえるようになります。

また、筋トレを行うことで血流の流れをよくするので、冷えやコリなんかにも効果的です。

③夜ぐっすりと眠れる

寝つきが悪かったり、早く眼を覚ましてしまうことがありませんか。

眠りというのは、脳だけでなく、体も疲労を感じないことにはよい睡眠を取ることができません。

そのため、筋トレで体を疲労させ、筋肉に意識を集中させることで、脳も疲労させます。

また、筋トレを行うことで、筋肉が傷つき、それを修復しようと、ホルモンが分泌されますので、自律神経も整うので、一石三鳥くらいあります。

高齢者でもできる筋トレ

①スクワット

筋トレの王道ですね。

スクワットは少ない回数でも効果の高い筋トレとして評価されています。

しかし、少ない回数で効果的に行おうと思うと正しいフォームが大切です。

動画で確認して、正しいフォームでケガなく行いましょう。

【10分】世界一痩せるスクワット!

膝がつま先より前に出ないように、膝とつま先を同じ方向にしてゆっくりと行いましょう。

慣れてきた人には、ペットボトルに水や砂をいれてダンベル替わりに持って行ってもいいかもしれません。

10回×3セットを目標に頑張りましょう。

②ランジ

お尻や太ももに効果的な筋トレです。

歩くためにも必要な筋肉ですから、意識して鍛えましょう。

筋トレ-フロントランジ(1~2週目)/太ももの鍛え方/筋肉アップ

前に大きく踏み出しますが、その際、スクワット同様に膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

また、太ももが床と平行になるように、下半身を沈めましょう。

どうしても、下に落ちないという方は、スクワット同様に砂や水をいれたペットボトルをダンベル替わりに持って行うとさらに負荷がかかりますし、下半身もしっかりおります。

10回×3セットが目安です。

③ヒップリスト

寝ながらでもできる筋トレです。

お尻や太ももだけでなく力をいれることで腹筋も鍛えます。

筋トレ – ヒップリフト

膝の角度を90度を保つことができるよう意識しましょう。

慣れてきたら、徐々に脚を腰から遠くすることで負荷もかかります。

10回×3セットを頑張りましょう。

筋トレ時の注意点

先ほどから口を酸っぱくして言っていますが、まずは「無理をしない」ケガや違う筋肉を傷めてしまっては意味がありません。

目的に合った正しい筋トレを行いましょう。

思っていたより、余裕で回数をこなすことができたからといって、無理して回数を増やすと、泣くのは2日後の自分ですからね。

まずは、筋肉を増やすことではなく、現状維持を頑張りましょう。

また、筋トレ前にはストレッチをすることをおすすめします。

いきなり筋トレをされたんじゃ、筋肉もびっくりしますからね。

高齢者でも簡単!筋トレメニューまとめ

いかがでしたか?

今回は、高齢者向けにできる筋トレを紹介いたしました。

いきなり、すべての筋トレを行うことは難しいと思うので、まずは下半身の筋トレを中心に、鍛えていきましょう。

友達や家族も巻き込んでもいいですね。

筋肉を付けることのメリットはたくさんありますので、さらに何年後かの未来のためにも、今この瞬間から筋トレで鍛えて楽しい老後を送りましょう。

コメント